Cviky na záda

Cviky na záda a posilování zad

Cviky na záda - k chronickým bolestem zad a krční páteře dochází z velké části u lidí se sedavým zaměstnáním. Další důvody pro cviky na záda mají lidé, kteří trpí nedostatkem pohybu a také jedinci, u kterých dochází k dlouhodobějšímu přetěžování páteře nebo jejímu nevhodnému ohýbání.

Cviky na záda, které zde uvádímé, by Vám měly, při jejich správném a pravidelném procvičování, od bolesti zad ulevit nebo Vás jí úplně zbavit. Tyto cviky na posílení zádových svalů opakujte 15x až 20x. Provedení cviků by mělo být plynulé.

Přítahy horní kladky k hrudníku

Cvikem na záda s přitahováním horní kladky k hrudníku procvičíme komplexně zádové svaly s důrazem na široký zádový.

Postup při přítahu horní kladky k hrudníku

Posadíme se pod kladku, kterou držíme širokým úchopem. Trup je mírně zakloněný a hrudník tlačíme vřed. Kladku přitahujeme plynulým pohybem k hrudníku. Při návratu do původní polohy nezkracujte zpětný pohyb s kladkou. Kontrolujte ho až do úplného natažení paží, kdy se s nádechem vrátíte do výchozí polohy s kladkou nad hlavou.

Veslování neboli přítahy činky k hrudi

Tento cvik na záda má mnoho obměn, dá se měnit šířka úchopu. Lze taktéž měnit místo horní polohy činky.

Postup cviku Veslování

Základní postoj - u cviku na záda přítahy činky k hrudi - je mírně rozkročen v šíři ramen. Uchopíme činku o trochu šíř než máme kolena. Výchozí poloha je v předklonu s pevnými zády, plynule přitahujeme činku k hrudi. Při pokládání činky je postup stejný jenom pozpátku. Celou dobu musíte činky cítit na zádech. Je důležité držet záda pevné a rovně.

Schyby širokým úchopem

Široké shyby jsou jedním z nejúčinnějších cviků na šířku zad.

Postup cviku Široké shyby

Zavěste se,povolte lopatky,a nadechněte se a kontrakcí zádových svalů a stažením lopatek dolů,ne "rukami",se přitáhněte nahoru. Snažte se hrudníkem dostat co nejvýš.V horní pozici vydechněte.

Tipy a triky pro zpevnění zad a zmírnění jejich bolesti

• Nosíte každý den zavazadlo v jedné ruce? To je pro záda to nejhorší, co můžete udělat. Pořiďte si buď batoh na obě ramena nebo alespoň střídejte zatěžovanou ruku.
• Jste žena a často nosíte boty na vysokých podpatcích? Pokud máte problémy se zády, pokuste se nošení takové obuvi co nejvíce omezit.
• Snažte se o rovný postoj. Tím, že stáhnete zatáhnete břicho a zadek, budete nejen lépe vypadat, ale pomůžete i zádům.